• philia

Mindfulness ja itsemyötätuntokurssi

Päivitetty: 19o maalis 2019


Meillä ihmisen psyyken asiantuntijoillakin meinaa välillä hyvinvoinnin tasapaino sanoa hupsankeikkaa, kun arki painaa päälle, palautuminen ja nukkuminen on puutteellista ja omien tarpeiden kuuntelu jää vähemmälle. Korjatakseni omalta osaltani tilannetta, palauttaakseni hyvinvointini paremmalle tasolle, osallistuin mm. kahdeksan viikon mindfulness (hyväksyvä tietoinen läsnäolo) kurssille, jossa pääteemana oli itsemyötätunto.

Kerron tässä jutussa kurssista oman kokemuksen kautta peilaten myös siihen mitä aiheesta ammattilaisena tiedän. Voit siis lukea tästä fiiliksiäni kurssilta asiakkaan roolissa ja sen vaikutusta hyvinvointiini sekä saada tietoa mindfulnessista ja itsemyötätunnosta ammattilaisen näkökulmasta. Olen toiminut mindfulness-ohjaajana vuodesta 2013. Minulla on kognitiivisen terapian viitekehykseen pohjautuva mindfulness-ohjaajan koulutus (MBCT).

Ihmismieli täyttyy jatkuvasti autopilotilla erilaisista ajatuksista. Ajatuksia tulee ja menee jopa kymmeniä tuhansia vuorokaudessa. Välillä automaattiselta ajatusmyrskyltä ja niihin liittyviltä tunteilta ei saa rauhaa, eikä mielen hiljentäminen tunnu onnistuvan millään vaan levy pyörii ja pyörii ja jopa jumittaa samassa kohtaa pitkään. Vähän siihen tyyliin kuin olisi pakotettu kuuntelemaa jotain tiettyä radiokanavaa ja radio olisi rikki eikä sitä saisi suljettua eikä kanavaa vaihdettua.

Mindfulness kehitettiin alun perin Amerikassa kivun hoidon työkaluksi. Huomattiin sen auttavan elämistä kivun kanssa. Aihe sinänsä ei ole kuitenkaan uusi vaan sen juuret ulottuvat kauas länsimaalaiseen mietiskelyperinteeseen ja itämaiseen meditaatioperinteeseen. Viime vuosina mindfulnessia on tutkittu yhä enemmän ja on ymmärretty yhä syvemmin sen vaikutuksen liittyvän aivoihin.

Aivot ovat aina toiminnassa, kun teemme päätöksiä, näemme, tunnemme, koemme, ajattelemme. Aivot ovat muokkautuvia, voivat oppia ja ohjelmoitua erityisen taitaviksi asioissa, joihin ne saavat harjoitusta. Ne voivat harjaantua pelkäämisen tai huolehtimisen asiantuntijoiksi tai jos harjoitamme tietoista hyväksyvää läsnäoloa, aivomme muokkautuvat taitaviksi siinä.

Minulle mindfulnessharjoittelu on osa aivotaitojen harjoittelua. Harjoittelu auttaa välttämään automaatilla reagoimista eli toisin sanoen harjoittelu vahvistaa kykyä tehdä tietoisia valintoja miten reagoin asioihin, miten säätelen tunteita, ajatuksia ja toimintaa, miten rentoudun ja rauhoitun, miten keskityn kulloinkin käsillä olevaan asiaan.


Oheisessa kuvassa on yksinkertaistettuna kuvattu mindfulnessin perusajatus. Fyysisesti kehomme on tässä ja nyt, mutta missä on mielemme. Kannammeko mukanamme tunteita ja ajatuksia menneestä ehkä jopa sukupolvien yli perittyjä? Entä mietteitä tulevasta? Huolia huomisesta? Pelkoja tulevaisuudesta? Mielemme kuuluu harhailla, mutta hyvinvoinnin kannalta olisi tärkeää, että se osaisi aidosti olla myös täysin läsnä ja tietoisena juuri tässä hetkessä. Eli toisin sanoen siinä mitä kuulen, näen, koen ja tunnen juuri nyt. Ja sillä ”juuri nyt” tarkoitan noin suunnilleen silmän räpäyksen kestävää aikaa. Kaikkeen tähän yhdistyy se, miten aidosti hyväksyn ja otan vastaan sen mitä juuri tässä on, arvostelematta tai arvottamatta sitä. Tämä tarkoittaa sitä, osaanko suhtautua niin sanotusti uteliaana asioihin ja uskallanko sallia asioiden tapahtua juuri niin kuin ne ovat.

Pidin päiväkirjaa olotiloistani ja tunteistani mennessä kurssille ja tullessa kurssilta. Mennessä olin usein todella väsynyt, nuutunut, epämääräisesti stressaantunut, ylivireä, mutta myös odottava. Tullessa eniten merkintöjä ovat saaneet lämmin, lempeä, rauhallinen, energinen ja kiinnostunut tunnetila. Jokainen tapaaminen kesti 2,5 tuntia ja sai aikaan hyvin selvän olotilan muutoksen, mitä tukee myös mindfulnesista tehdyt tieteelliset tutkimukset.

Mindfulness tarkoittaa siis tietoista hyväksyvää läsnäoloa.

Tutkimusten mukaan mindfulnesin harjoittamisen on havaittu muun muassa vähentävän stressiä, ahdistusta ja masennusta, lievittävän negatiivisia tunnetiloja, parantavan unenlaatua ja helpottavan myös kivun hoitoa. Tämä perustuu mm. siihen, miten mindfulness-harjoittelu vaikuttaa hermostoon, aivoihin ja hormoneihin lisäten esimerkiksi mielihyvähormoni oksitosiinin eritystä. Vaikka mindfulness on jonkin verran ollut myös ns. muodikas ilmiö, joihin osa on jo kyllästynyt, toivoisin kaikkien tietävän, ettei kyse ole vain henkisyydestä tai hihhulijutuista, vaan tieteellisissä tutkimuksissa terveyteen ja hyvinvointiin vaikuttavasta asiasta, joka voidaan todentaa mm. aivokuvantamisella.

Kurssilla jolle osallistuin, harjoitettiin myös itsemyötätuntoa, jonka yksi osa on tietoinen hyväksyvä läsnäolo. Kirstin Neff on yksi itsemyötätunnon asiantuntijoista ja hän määrittelee sen koostuvan kolmesta osa-alueesta

1. Ystävällisyys itseä kohtaan

2. Yhteinen ihmisyys – Me kaikki olemme ihmisiä

3. Tietoinen läsnäolo

Myötätuntoisuuden kehittäminen on ollut jo yli 2500 vuotta sitten Buddhalaisten keskeinen osa omaa ja muiden hyvinvointia lisäävistä tekijöistä. Tieteellistä huomiota se on alkanut saada vasta viime aikoina. Myötätunto sekoitetaan helposti ystävällisyyteen, rakkauteen ja empatiaan. Haastavinta on tuntea myötätuntoa silloin, kun kyseessä on asia, josta emme pidä. Silloin koettu myötätunto on toisaalta todettu myös vaikuttammaksi. Dalai-laman edustamassa Mahayanabuddhalaisessa perinteessä myötätuntonnosta käytetään sanaa bodhicitta, joka tarkoittaa aitoa puhdasta halua toimia toisen ihmisen parhaaksi.

Myötätuntoisella henkilöllä katsotaan olevan valmius kääntyä kohti kärsimystä ja mennä sitä kohti, kykyä nähdä kärsimyksen syyt ja tahtoa löytää viisaus kärsimyksen vähentämiseksi ja ehkäisemiseksi sekä hyvinvoinnin edistämiseksi. Monen kokemus on, että helpompi tuntea myötätuntoa toisia kuin itseämme kohtaan. Itselle saattaa puhua vaativasti ja moittivasti ja samalla sivuuttaa omat tarpeet. Erityisesti tällöin itsemyötätunnon harjoittamisesta voi olla paljon apua, sillä se auttaa haastavissakin tilanteissa tietoisesti suhtautumaan itseen kannustavasti. Myötätuntoinen asenne näkyy muille aitona välittämisenä ja hyväntahtoisuutena.

Myötätuntoisuuden harjoittaminen siis lisää rohkeutta kohdata vaikeita asioita, jopa mielen pimeitäkin puolia lempeästi. Myötätunnon kokemisen taidot alkavat rakentua jo hyvin varhain. Siihen vaikuttaa mm. saimmeko jo pienenä hoivaa, hellyyttä ja lohtua, kun pelotti, olimme nälkäisiä tai olimme kipeitä. Uskottiinko minuun ja siihen, että minusta kasvaa osaava ja pärjäävä. Kelpasinko, tuotinko iloa hoitajalleni ja koinko olevani rakastamisen arvoinen. Pystyinkö luottamaan siihen, etten tule hylätyksi. Aina kaikki varhaisvaiheiden osa-alueet eivät mene täysin ”putkeen” ja on hyvä tietää, että myötätunto on taito, jota voi kehittää myöhemminkin. Erityisesti taitoa tarvitaan, kun koemme kärsimystä, epäonnistumisia. Myötätunnon arvellaan liittyvän kehon rauhoittumismekanismeihin sekä mm. selviytymistaitoihin vaikeissa tilanteissa. Sen on havaittu vähentävän epäonnistumisen pelkoa ja märehtimistä ja lisäävän mm. optimismia, luovuutta ja kiitollisuutta.

Noin kuudennen kurssikerran jälkeen olo alkoi selvästi muuttua. Mieli oli rauhallisempi ja häiritsevät jatkuvasti päässä pyörivät ajatukset antoivat tilaa muulle. Kuudennen kerran jälkeen kurssiin kuului myös puolen päivän hiljaisuuden retriitti. Se oli minulle ensimmäinen hiljaisuuden retriitti ja odotukset olivat ristiriitaiset. Osaanko, pystynkö ja jaksanko? Silti se veti kovasti uteliasta mieltäni puoleensa. Kokemus oli erinomainen ja ravitsi uupunutta minua ihan todenteolla. Mieleni rauhoittui selvästi pari tuntia retriitin alusta, mikä mahdollisti aidon hyväksyvän läsnäolon juuri siinä hetkessä. Tuntui, että se oli parasta mitä minä väsynyt ihminen voin itselleni tarjota palautumiskeinona juuri sillä hetkellä.

Kurssin viimeisellä kerralla taisin kirjoittaa palautelappuun jotain tämän suuntaista. ”Itsensä kohtaaminen tunnetasolla auttoi kääntämään laivan suuntaa toivottua kohti. Silmiin löytyi kurssin avulla taas uudelleen hyväksyvä katse ja olemukseen rakastava asenne”. Ei ihan huono motiivi osallistua uudestaankin. Huomasin pian kuitenkin, että olemuksen ylläpitäminen oli kurssin päätyttyä itsenäisesti haastavaa ja menikin viikkoa ennen kuin koin riittävää turhautumista ja sain tehtyä päätöksen siitä, että mindfulness, meditaatio ja myötätuntoharjoittelu on osa jokapäiväistä arkeani. Nyt pari viikkoa olen tehnyt harjoitteita youtubesta ja calm-appista ja huomaan saaneeni enemmän otetta rauhallisesta, lempeästä, iloisesta mielentilasta. Unikin tuntuu palauttavammalta, kun illalla rauhoittuu kuuntelemaan edes hetkeksi jotain harjoitusta. Toki teen muitakin tekoja hyvinvointini eteen, mutta kyllä uskallan väittää, että mindfulnesin ja myötätunnon harjoittaminen auttaa olemaan mukavampi ihminen kaikissa elämäni rooleissa.

Asiantuntijan oma harjoittelu on oltava jatkuvaa taidon ylläpitämiseksi. Osallistuminen itse asiakkaana kurssille antoi minulle paljon uusia näkökulmia myös ohjaajana työskentelyyn. Jatkan mindfulness- ja (itse)myötätunto- ryhmien ohjaamista ja vastaanotolleni voi tulla myös yksityishenkilönä. Jos olet kiinnostunut aiheesta, niin tule mukaan Philiattarien omalle mindfulness- myötätuntoretriitille tai kurssille. Järjestämme omia tilaisuuksia myös äitiyslomalaisille vauvojen kanssa. Lisätietoja tulossa. Lisäksi tulen mielelläni ohjaamaan yrityksesi tilaisuuteen.

Lopuksi pyydän sinua muistamaan, että jos päätät aloittaa kuntosalilla leuanvetojen treenaamisen, et voi heti aloittaa lisäpainojen kanssa tai edes olettaa yhden leuanvedon onnistuvan. Ensin on harjoiteltava oikeat liikeradat ja saatava hermotus ja lihaksisto toimimaan halutulla tavalla. Käytettävä ehkä jopa liikettä keventäviä työkaluja (kuminauha). Toisaalta kun jaksat toistaa ja toistaa leuanvedon liikerataa, lihaksesi vahvistuvat ja voit joku päivä vedellä leukoja helpon näköisesti kymmeniä. Aivojen ja mielen treenaaminen on ihan sama homma. Jos et ole koskaan tietoisesti mieltäsi harjoittanut, anna itsellesi aikaa ja aloita hyvin pienen pienin askelin. Vain harjoittelemalla mieltäsi vahvistat aivojasi, kuten leuanvetäjä kehoaan.

Ohessa pieni maistiainen itsemyötätunto- harjoituksesta. Aseta kätesi sydämellesi tai muuhun sopivaan kohtaan ja aisti kätesi lämpö ja hellä kosketus. Anna mieleesi nousta mielikuva itsestäsi, huomaten mahdollisten levottomuuden ja stressin sisälläsi. Tarjoa itsellesi seuraavia lauseita mielessäsi lempeästi toistellen:

Toivon hyväksyväni itseni sellaisena kuin olen

Toivon antavani itselleni anteeksi

Toivon itselleni voimaa

Toivon olevani turvassa

Toivon itselleni myötätuntoa ja sisäistä rauhaa.

Lempeydellä,

Sanna


0 katselukertaa

© 2019 Philia. Proudly created with Wix.com